O tocoferol é um composto orgânico que pertence à família dos tocoferóis, também conhecido como vitamina E. Esta vitamina é essencial para o corpo humano e desempenha um papel importante na protecção das células contra os radicais livres e os danos oxidativos.
Neste artigo, iremos explorar em profundidade o que é o tocoferol, como funciona no corpo humano, os seus benefícios para a saúde, e como pode ser obtido através de dieta e suplementos.
O que é tocoferol?
O tocoferol é um antioxidante natural e actua em conjunto com outros antioxidantes para proteger as células do corpo contra os radicais livres e os danos oxidativos.
O tocoferol é um composto orgânico encontrado numa variedade de alimentos, tais como óleos vegetais, frutos secos e produtos lácteos. A vitamina E apresenta-se em oito formas diferentes, sendo o tocoferol a forma mais comum.
Funções e benefícios do tocoferol
O tocoferol tem muitas funções e benefícios no corpo humano, incluindo:
- Protege as células contra os danos oxidativos: é um potente antioxidante que protege as células do corpo contra os danos oxidativos causados pelos radicais livres. Os radicais livres são moléculas instáveis que podem causar danos às células e contribuir para o envelhecimento e o aparecimento de doenças.
- Melhora a função imunitária: Desempenha um papel importante na função imunitária, ajudando a estimular a produção de células imunitárias. Isto ajuda a fortalecer o sistema imunitário e a prevenir a doença.
- Promove a saúde cardiovascular: Ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, reduzindo a inflamação e melhorando a função dos vasos sanguíneos. Pode também ajudar a reduzir o colesterol LDL (ou “mau colesterol”) no organismo.
- Previne a degeneração muscular: O tocoferol pode ajudar a prevenir a degeneração muscular, protegendo as células musculares contra os danos oxidativos e reduzindo a inflamação.
- Melhora a saúde da pele: O tocoferol ajuda a melhorar a saúde da pele, protegendo contra os danos oxidativos e reduzindo a inflamação.
Quem pode beneficiar de tocoferol?
O tocoferol pode beneficiar uma grande variedade de pessoas, especialmente as que correm um risco acrescido de doenças e inflamações relacionadas com a idade. Estas incluem:
- Pessoas idosas: à medida que envelhecemos, o corpo torna-se menos eficiente no combate aos danos oxidativos causados pelos radicais livres. O tocoferol pode ajudar a proteger as células do corpo contra danos oxidativos e a reduzir o risco de doenças relacionadas com o envelhecimento.
- Atletas e pessoas fisicamente activas: O exercício intenso pode aumentar a produção de radicais livres no corpo, o que pode causar danos oxidativos. O tocoferol pode ajudar a proteger as células musculares contra os danos oxidativos e a reduzir a inflamação após o exercício.
- Pessoas com doenças crónicas: O tocoferol pode ser benéfico para pessoas com doenças crónicas, tais como diabetes, doenças cardíacas e artrite. Estas doenças estão relacionadas com a inflamação crónica, que pode ser reduzida pelo tocoferol.
- Pessoas com uma dieta pobre em nutrientes: As pessoas que não consomem uma dieta equilibrada e rica em nutrientes podem beneficiar do tocoferol para compensar a deficiência de nutrientes.
Fontes de tocoferol
O tocoferol é encontrado naturalmente em muitos alimentos, incluindo
- Óleos vegetais (como o azeite).
- Nozes (como amêndoas, amendoins e nozes)
- Sementes (tais como sementes de girassol e sementes de abóbora)
- Vegetais verdes com folhas (tais como espinafres e brócolos)
- Produtos lácteos (tais como leite e queijo)
Para além da obtenção de tocoferol através da dieta, também é possível obter tocoferol através de suplementos.
Os suplementos de tocoferol podem ser encontrados sob a forma de cápsulas ou líquidos e estão disponíveis em muitas lojas de produtos alimentares saudáveis.
Quanta tocoferol é necessária por dia?
A quantidade diária recomendada de tocoferol varia consoante a idade e o sexo. De acordo com as directrizes do Instituto de Medicina, as seguintes são as recomendações diárias de tocoferol para pessoas em diferentes grupos etários:
- Lactentes de 0 a 6 meses: 4 mg.
- Lactentes de 7 a 12 meses: 5 mg
- Crianças de 1 a 3 anos: 6 mg
- Crianças dos 4 aos 8 anos de idade: 7 mg
- Crianças dos 9 aos 13 anos: 11 mg
- Adolescentes de 14 a 18 anos: 15 mg
- Adultos com 19 anos ou mais: 15 mg
- Mulheres grávidas: Mais de 19 mg
É importante ter em mente que o consumo excessivo de tocoferol pode ser prejudicial para a saúde. Por conseguinte, é importante falar com um profissional de saúde antes de tomar suplementos de tocoferol para determinar a quantidade certa para as suas necessidades individuais.
Como incorporar o tocoferol na dieta
A incorporação de alimentos ricos em tocoferóis na dieta é uma forma fácil e eficaz de obter esta vitamina. Aqui estão algumas ideias de alimentos que podem ser incorporados numa dieta rica em tocoferóis:
- Adicionar sementes de girassol a saladas e cereais de pequeno-almoço: sementes de girassol, sementes de sésamo e sementes de abóbora são ricas em tocoferol. Por exemplo, uma onça (28 gramas) de sementes de girassol fornece cerca de 7,4 mg de tocoferol.
- Usar azeite para cozinhar e guarnições para salada: Os óleos vegetais, tais como óleo de gérmen de trigo ou óleo de oliva, são ricos em tocoferol. Por exemplo, uma colher de sopa de óleo de gérmen de trigo fornece cerca de 20,3 mg de tocoferol.
- Consumir nozes como um lanche: As nozes, tais como amêndoas, avelãs e nozes de macadâmia, são também uma boa fonte de tocoferol. Por exemplo, uma onça (28 gramas) de amêndoas fornece cerca de 7,4 mg de tocoferol.
- Incluir vegetais de folhas verdes nas refeições: Os vegetais de folhas verdes, tais como espinafres e brócolos, são uma boa fonte de tocoferol. Por exemplo, uma chávena de espinafres cozidos fornece cerca de 6,9 mg de tocoferol.
- Incorporar frutas na dieta: As frutas, tais como manga, abacate e kiwi, são também uma fonte de tocoferol. Por exemplo, uma chávena de manga fornece cerca de 2,3 mg de tocoferol.
Suplementos de Tocopherol
Para além da obtenção de tocoferol através da dieta, é também possível tomar suplementos de tocoferol. Também é possível tomar suplementos de tocoferol.
No entanto, é importante notar que os suplementos de tocoferol não são necessários para a maioria das pessoas se for seguida uma dieta equilibrada e rica em nutrientes.
Os suplementos de tocoferol estão disponíveis em várias formas, incluindo cápsulas, comprimidos e líquidos. É importante seguir as instruções do fabricante e consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos de tocoferol para determinar a quantidade certa para as suas necessidades individuais.
Além disso, é importante notar que o consumo excessivo de tocoferol pode ser prejudicial para a sua saúde.
Efeitos secundários do Tocoferol
Em geral, o tocoferol é seguro para utilização na pele e é pouco provável que cause efeitos secundários. No entanto, algumas pessoas podem sofrer irritação cutânea ou uma reacção alérgica se forem sensíveis ou alérgicas à vitamina E.
Os sintomas de uma reacção alérgica podem incluir vermelhidão, prurido, inchaço e bolhas na pele. Se sentir algum destes sintomas depois de utilizar um produto que contenha tocoferol, pare de utilizar o produto e consulte um dermatologista.
É também importante notar que o tocoferol pode ser comedogénico, o que significa que pode obstruir os poros da pele e causar pontos negros ou acne em algumas pessoas.
Se tiver pele com tendência para a acne, pode querer evitar a utilização de produtos que contenham concentrações elevadas de tocoferol.
Além disso, é importante assegurar que os produtos de cuidado da pele que contêm tocoferol sejam armazenados adequadamente para evitar a oxidação e degradação do produto.
O tocoferol pode ser instável na presença de luz e ar, pelo que é importante armazenar os produtos num local fresco e escuro e fechar bem os recipientes após cada utilização.
Os suplementos de tocoferol podem interagir com certos medicamentos, tais como anticoagulantes, por isso é importante falar com um profissional de saúde antes de tomar suplementos de tocoferol se estiver a tomar algum medicamento.
Tocoferol na pele
O tocoferol é um ingrediente chave em muitos produtos de cuidado da pele devido às suas propriedades antioxidantes, hidratantes e protectoras da pele.
Se estiver interessado em incorporar tocoferol na sua rotina de cuidados de pele, procure produtos que contenham vitamina E ou tocoferol na lista de ingredientes.
Benefícios do tocoferol para a pele:
- O tocoferol é conhecido pelas suas propriedades antioxidantes e pela sua capacidade de proteger a pele dos danos dos radicais livres. Os radicais livres são moléculas instáveis que podem danificar as células da pele e causar sinais de envelhecimento prematuro, tais como linhas finas, rugas e manchas escuras. O tocoferol actua como um antioxidante, neutralizando os radicais livres e protegendo a pele dos danos oxidativos.
- Para além das suas propriedades antioxidantes, o tocoferol é também conhecido pela sua capacidade de melhorar a hidratação da pele. Foi demonstrado que o tocoferol ajuda a reduzir a perda de água transepidérmica, o que significa que ajuda a pele a reter a humidade e a manter-se hidratada.
- O tocoferol também pode ajudar a melhorar o aparecimento de cicatrizes e estrias. Foi demonstrado que o tocoferol pode ajudar a reduzir a inflamação e promover a produção de colagénio na pele, o que pode ajudar a melhorar o aparecimento de cicatrizes e estrias ao longo do tempo.
- Outro benefício do tocoferol na pele é a sua capacidade de proteger a pele dos danos causados pela exposição solar. Foi demonstrado que o tocoferol ajuda a reduzir os efeitos negativos dos raios UV sobre a pele, tais como inflamação e vermelhidão, e pode ajudar a prevenir danos celulares causados pela exposição prolongada ao sol.
É importante lembrar que o cuidado da pele é pessoal e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, por isso é importante experimentar produtos diferentes e consultar um dermatologista se tiver perguntas ou preocupações específicas sobre a sua pele.
Marcas de produtos de cuidado da pele com tocoferol
- CeraVe: Uma marca popular de produtos de cuidado da pele contendo tocoferol. A sua linha de produtos inclui hidratantes, produtos de limpeza e cremes para os olhos.
- Neutrogena: Outra marca popular de produtos de cuidado da pele que contêm tocoferol. A sua linha de produtos inclui hidratantes, protectores solares e cremes para os olhos.
- La Roche-Posay: Uma marca francesa de produtos de cuidado da pele que contêm tocoferol. A sua linha de produtos inclui produtos de limpeza, hidratantes e protectores solares.
- Olay: Uma marca popular de produtos de cuidado da pele que contêm tocoferol. A sua linha de produtos inclui hidratantes, produtos de limpeza e cremes para os olhos.
- O vulgar: Uma marca acessível de cuidados da pele que oferece uma variedade de produtos que contêm tocoferol. A sua linha de produtos inclui óleos faciais, soros e hidratantes.
- Simpla 360: Um soro de cuidado da pele de alta tecnologia que contém microcápsulas de acção profunda. Estas microcápsulas libertam ingredientes activos altamente concentrados nas camadas mais profundas da pele, ajudando a retardar e combater os sinais de envelhecimento, aumentando a síntese de colagénio e melhorando a textura da pele. Cada microcápsula Simpla 360 contém: Niacinamida, Palmitato de Retinil, Extracto de Folha de Bambu, Ubiquinona, Tocoferol, Hialuronato de Sódio, Ácido Hialurónico e um complexo de Peptídeo. É um dos produtos mais completos do mercado que inclui muitos ingredientes activos num único soro.
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